บทความสุขภาพ-ความงาม : นอนไม่หลับไม่ใช่โรค เป็นปัญหาการนอนไม่เพียงพอ ทำให้ตื่นไม่สดชื่น
มนุษย์ใช้เวลานอนหลับ 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมด ความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน คนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง บางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง โดยไม่มีอาการง่วงนอน ทุกคนมีโอกาสเกิดการนอนไม่หลับขึ้นได้ ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของชีวิต และร้อยละ 10 พบปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งอาจต้องใช้ยาเพื่อช่วยในการนอนหลับ โดยพบเพิ่มขึ้นตามอายุที่สูงขึ้น พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ผู้ที่ทำงานเป็นกะผลัดเวร เกิดปัญหานอนไม่หลับง่ายกว่างานอื่น
การนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นปัญหาการนอนไม่เพียงพอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น ซึ่งส่งผลกระทบต่อหน้าที่การทำงานและความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ แต่ละคนอาจมีความรู้สึกต่อการนอนไม่หลับได้หลายแบบ เช่น นอนหลับยากใช้เวลานานจึงจะหลับ นอนหลับไม่สนิท นอนหลับๆ ตื่นๆ นอนเร็วกว่าปกติ ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้หลับ บางคนอาจคิดหมกมุ่นอยู่กับอาการของตน ปัญหานอนไม่หลับมีหลายแบบตามระยะเวลา ได้แก่ แบบชั่วคราว แบบเป็น ๆ หาย ๆ และแบบเรื้อรัง
การนอนไม่พอส่งผลกระทบอย่างไรบ้าง ผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณและจำนวนที่นอนไม่หลับ โดยพบว่า
– คุณภาพชีวิตลดลง
– อัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้น
– ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
– มีการใช้บริการทางการแพทย์สูงขึ้น เนื่องจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่นร่าเริง หงุดหงิด ขาดสมาธิ
– ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลง
– ประสบอุบัติเหตุได้ง่าย มีรายงานว่าถ้าขับรถยนต์ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้น 2.5 เท่า
– การนอนไม่หลับ ในคนที่เคยป่วยเป็นโรคทางจิตเวช พบว่าโอกาสเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคซ้ำอีก รวมทั้งเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายสูงขึ้นในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าด้วย
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ พบว่าเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น
1.ปัญหาทางด้านอารมณ์ เช่น ภาวะตึงเครียดในชีวิต
2.การเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่และสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป การเปลี่ยนที่นอนและการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก การทำงานกะดึก
3.ปัญหาการนอนที่มาจากโรคของการนอนหลับโดยตรง เช่น การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ การขาดลมหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นพัก ๆ
4.ความผิดปกติทางสรีรวิทยาของผู้ป่วยที่มีความไวกว่าธรรมดา เช่น ภาวะตื่นตัวสูงและตื่นเต้นง่าย
5.โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล โรคจิต
6.อาการเจ็บป่วยหรือความไม่สบายทางร่างกาย เช่น สมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน อาการปวดการไอเรื้อรัง การหายใจลำบาก การตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ
7.การใช้ยาหรือสารบางชนิด
เมื่อไหร่จึงควรจะปรึกษาแพทย์
ถ้ามีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการปฏิบัติงานในเวลากลางวัน ควรจะมาปรึกษาแพทย์ อาจทำตารางสำรวจพฤติกรรมการนอน ประมาณ 10 วัน ก่อนพบแพทย์เพื่อเป็นข้อมูลให้แพทย์ประเมินได้ถูกต้อง
การตรวจสภาพการนอนหลับในห้องปฏิบัติการ
แพทย์จะส่งตรวจ โดยมีจุดประสงค์เพื่อยืนยันการวินิจฉัย ประเมินความรุนแรงและประสิทธิภาพในการรักษา เพื่อประโยชน์ต่อการศึกษาวิจัยในอนาคต ส่วนใหญ่จะใช้ตรวจในรายที่ปัญหาการหายใจสัมพันธ์กับการนอน มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังและไม่ตอบสนองต่อการรักษา เช่น รักษานานเกิน 6 เดือนแล้วยังไม่ดีขึ้น
เมื่อนอนไม่หลับ แพทย์จะมีแนวทางการดูแลรักษาอย่างไร
การนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลา และคุณภาพของการนอนหลับจะเป็นปัจจัยส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและการออกกำลังกาย
การรักษาปัญหาการนอนไม่หลับจะเริ่มต้นด้วยวิธีไม่ใช้ยาก่อน โดยมีหลักการ ดังนี้
1.รักษาตามสาเหตุ โดยขจัดเหตุปัจจัยที่ทำให้การนอนไม่เพียงพอ
2.ปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับ และฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งทุกคนสามารถปฏิบัติได้เอง โดยมีขั้นตอนดังนี้
1)เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้เกิดความเคยชิน โดยอยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลากำหนด ควรลงบันทึกตารางเวลานอนทุกวันอย่างสม่ำเสมอ
2)ลุกจากเตียงทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนตอนเช้า และออกกำลังกายเบา ๆ หลังตื่นนอน 10-15 นาทีก่อนทำกิจกรรมอื่น จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี
3)จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนมหรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบา ๆ 10 นาที หรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพผ่อนคลายและมีสมาธิดีขึ้น หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียดก่อนเข้านอน หากมีเรื่องที่ต้องคิดหรือมีความเครียดกังวลง่าย แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้น ๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องหรือเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตั้งแต่เช้าและวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าว ๆ สั้น ๆ ให้ปฏิบัติทุกวันจนเกิดความเคยชิน
4)ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วงเช้าตรู่หรือตอนเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ ช่วยให้หลับเร็วตื่นเร็ว แต่ไม่ควรปฏิบัติช่วงใกล้เข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้
5)ควรใช้เตียงนอนสำหรับนอนตอนกลางคืนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ควรนอนเล่นบนเตียงหรือทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ ใช้เวลาบนเตียงนอนให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน
6)จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย ปลอดภัย มีอากาศถ่ายเทสะดวก ปรับอุณหภูมิที่พอดี จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่ควรมีนาฬิการบอกเวลาในห้องนอนหรือเฝ้าดูนาฬิกาเวลานอน
7)เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมซึ่งให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่ เมื่อรู้สึกง่วงนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว เล่นคอมพิวเตอร์ เพราะจะเร้าความรู้สึกตื่นตัวในขณะที่อยากหลับ อย่านอนอยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล
8)ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะส่งผลให้นอนหลับยาก หรือตื่นบ่อยในเวลากลางคืน ถ้าจำเป็นต้องนอน ไม่ควรนอนนานกว่า 30 นาที
9)หลีกเลี่ยงการใช้สารหรือยากระตุ้นประสารท ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยให้หลับ ไม่ควรดื่มคาเฟอีนเกินวันละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟหลังเที่ยงวัน อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก
10)ไม่รับประทานอาหารมื้อเย็นมาก หรือดื่มน้ำมากก่อนเข้านอน แต่ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนเวลานอน อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบา ๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมาก ๆ และหากรับประทานอาหารมื้อก่อนนอนด้วย ควรเป็นอาหารเบา ๆ เช่น นม อาหารประเภทมอลต์สกัด หรือน้ำผลไม้
3.ทำพฤติกรรมบำบัดเพื่อขจัดพฤติกรรมการเรียนรู้ที่ผิดและเรียนรู้ใหม่ แพทย์จะช่วยค้นหาความคิด ความเข้าใจที่ผิดเรื่องการนอนและจัดการแก้ไข ปรับเปลี่ยนให้ถูกต้อง เช่น การยึดติดว่าต้องนอนครบ 8 ชั่วโมงจึงจะดี สร้างความเคยชินว่าห้องนอนกับการนอนหลับแทนความรู้สึกเดิม ๆ ที่เคยชินว่าห้องนอนคือนอนไม่หลับ
4.ฝึกการผ่อนคลายเพื่อลดการตื่นตัว และลดความคิด เช่น การฝึกหายใจ การฝึกคลายกล้ามเนื้อ
จำเป็นต้องใช้ยานอนหลับไหม
ยานอนหลับไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ แต่อาจช่วยให้อาการทุเลาลง การใช้ยาต้องใช้ร่วมกับการรักษาสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ และจำเป็นต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ ควรใช้ยาขนาดต่ำที่สุด ที่มีประสิทธิภาพเป็นครั้งคราว(ไม่เกิน 2-4 ครั้ง/สัปดาห์)ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ เพราะจะทำให้ติดยาได้ แต่หากใช้ยาติดต่อกันมานาน ควรค่อย ๆ หยุดยา เนื่องจากการหยุดยาอย่างกะทันหันจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีก
ไม่ควรใช้ยานอนหลับในกรณีต่อไปนี้ ระหว่างตั้งครรภ์ ผู้ที่ติดสารเสพติด โดยเฉพาะสุรา ผู้ที่นอนไม่หลับที่สัมพันธ์กับการหายใจ ควรต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในผู้ป่วยซึ่งเป็นโรคตับ โรคไต และผู้สูงอายุ
การใช้ยานอนหลับควรร่วมกับการปฏิบัติตัวตามสุขอนามัย การนอนหลับที่ดีด้วยเสมอ เพราะในระยะยาวผู้ป่วยจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้สามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องพึ่งยาอย่างเดียว
อาการนอนไม่หลับมีโอกาสเกิดใหม่อีกได้ การรักษาจึงจำเป็นต้องรักษาสาเหตุ การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง และการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอนร่วมกับฝึกให้มีพฤติกรรมที่รบกวนการนอนร่วมกับฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ พบว่าช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นและนอนหลับที่เป็นธรรมชาติได้
เรื่องโดย : อ.พญ.กนกวรรณ ลิ้มศรีเจริญ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ที่มา : เว็บไซต์คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
